日本人の食事摂取基準-炭水化物ってどんなもんとれば良い?-

炭水化物ダイエットが流行っていますが、食事摂取でどれぐらい必要かなど調べてみました。

日本人の食事摂取基準(2015年度版)

現在2020年度版を策定中らしいが、2015年度のデータを抜粋してみます。

エネルギー(kcal/day)

たんぱく質(g/day)

脂質(%エネルギー)

炭水化物(%エネルギー)

またこれらの3大栄養素の栄養素のバランスは以下となっています。たんぱく質、炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gのエネルギーとなります。

炭水化物の割合は推奨では50-65%となっていますね。

あとで示しますが、いろんな論文が出ていて、議論があるみたいですね。

2020年度版もどのように改定されるか楽しみです。

食物繊維(g/day)

ビタミン脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、水溶性ビタミンのビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸(ビタミンM、ビタミンB9)、パントテン酸(かつてビタミンB5と呼ばれていた)、ビタミンCの基準も載っています。

ミネラル多量ミネラルのナトリウム(食塩相当量)、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、微量ミネラルの鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンも載っています。

参考に例えば30歳の男性がどれくらいとればいいのかを列挙します。

エネルギー:2650kcal/day

たんぱく質:60g/day

脂質:20-30%エネルギー 飽和脂肪酸:7%エネルギー以下 n-6系脂肪酸:10g/day n-3系脂肪酸:2.1g/day

炭水化物:50-65%エネルギー

食物繊維:20g/day以上

脂溶性ビタミン

ビタミンA:推奨900μgRAE/day 上限2700μgRAE/day

ビタミンD:目安5.5μg/day 上限100μg/day

ビタミンE:目安6.5mg/day 上限900mg/day

ビタミンK:目安150μg/day

水溶性ビタミン

ビタミンB1:推奨1.4mg/day

ビタミンB2:推奨1.6mg/day

ナイアシン(ビタミンB3):推奨15mg/day 上限350(85)mg/day←ニコチンアミド(ニコチン酸)

ビタミンB6:推奨1.4mg/day 上限60mg/day

ビタミンB12:推奨2.4μg/day

葉酸(ビタミンM、ビタミンB9):推奨240μg/day 上限1000μg/day

パントテン酸(かつてビタミンB5と呼ばれていた):目安5mg/day

ビタミンC:推奨100mg/day

多量ミネラル

ナトリウム:食塩相当量8.0g未満

カリウム:目安2500mg/day 目標3000mg/day

カルシウム:推奨650mg/day 上限2500mg/day

マグネシウム:推奨370mg/day

リン:目安1000mg/day 上限3000mg/day

微量ミネラル

鉄:推奨7.5mg/day 上限55mg/day

亜鉛:推奨10mg/day 上限45mg/day

銅:推奨1.0mg/day 上限10mg/day

 

2017年にLancetから出た論文が議論になっていますね。

決して炭水化物ダイエットの内容ではないですが・・・

食生活アドバイザーっていう資格もあるみたいですね。

これを気にラーメン三昧の自分の食生活を見直してみようと思います。

それでは。

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