炭水化物ダイエットが流行っていますが、食事摂取でどれぐらい必要かなど調べてみました。
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日本人の食事摂取基準(2015年度版)
現在2020年度版を策定中らしいが、2015年度のデータを抜粋してみます。
エネルギー(kcal/day)
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たんぱく質(g/day)
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脂質(%エネルギー)
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炭水化物(%エネルギー)
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またこれらの3大栄養素の栄養素のバランスは以下となっています。たんぱく質、炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gのエネルギーとなります。
炭水化物の割合は推奨では50-65%となっていますね。
あとで示しますが、いろんな論文が出ていて、議論があるみたいですね。
2020年度版もどのように改定されるか楽しみです。
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食物繊維(g/day)
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ビタミンも脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、水溶性ビタミンのビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸(ビタミンM、ビタミンB9)、パントテン酸(かつてビタミンB5と呼ばれていた)、ビタミンCの基準も載っています。
ミネラルも多量ミネラルのナトリウム(食塩相当量)、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、微量ミネラルの鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンも載っています。
参考に例えば30歳の男性がどれくらいとればいいのかを列挙します。
エネルギー:2650kcal/day
たんぱく質:60g/day
脂質:20-30%エネルギー 飽和脂肪酸:7%エネルギー以下 n-6系脂肪酸:10g/day n-3系脂肪酸:2.1g/day
炭水化物:50-65%エネルギー
食物繊維:20g/day以上
脂溶性ビタミン
ビタミンA:推奨900μgRAE/day 上限2700μgRAE/day
ビタミンD:目安5.5μg/day 上限100μg/day
ビタミンE:目安6.5mg/day 上限900mg/day
ビタミンK:目安150μg/day
水溶性ビタミン
ビタミンB1:推奨1.4mg/day
ビタミンB2:推奨1.6mg/day
ナイアシン(ビタミンB3):推奨15mg/day 上限350(85)mg/day←ニコチンアミド(ニコチン酸)
ビタミンB6:推奨1.4mg/day 上限60mg/day
ビタミンB12:推奨2.4μg/day
葉酸(ビタミンM、ビタミンB9):推奨240μg/day 上限1000μg/day
パントテン酸(かつてビタミンB5と呼ばれていた):目安5mg/day
ビタミンC:推奨100mg/day
多量ミネラル
ナトリウム:食塩相当量8.0g未満
カリウム:目安2500mg/day 目標3000mg/day
カルシウム:推奨650mg/day 上限2500mg/day
マグネシウム:推奨370mg/day
リン:目安1000mg/day 上限3000mg/day
微量ミネラル
鉄:推奨7.5mg/day 上限55mg/day
亜鉛:推奨10mg/day 上限45mg/day
銅:推奨1.0mg/day 上限10mg/day
2017年にLancetから出た論文が議論になっていますね。
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決して炭水化物ダイエットの内容ではないですが・・・
食生活アドバイザーっていう資格もあるみたいですね。
これを気にラーメン三昧の自分の食生活を見直してみようと思います。
それでは。